Dari penyelenggaraan di tahun-tahun sebelumnya, mayoritas peserta adalah masyarakat umum, bukan atlet profesional. Sebagian besar dari mereka mungkin belum terbiasa atau baru pertama mengikuti lomba lari jarak jauh.
Kalau Anda termasuk kelompok tersebut, membaca tips latihan dan lomba 10K dari Jenny Hadfield, seperti dikutip dari Active.com, berikut ini akan membantu Anda tampil prima di Jakarta International 10K.
1. Siapkan Rencana
Di tengah aktivitas sehari-hari Anda yang padat, perlu mengatur jadwal latihan lari. Buat rencana latihan dengan menyesuaikan kegiatan harian Anda. Usahakan teratur agar hasilnya maksimal.
Untuk sebuah lomba 10K, idealnya waktu latihan minimal selama sepuluh pekan. Anda memang bisa saja berlatih dalam waktu yang lebih singkat. Tapi, dengan waktu yang lebih panjang, Anda bisa mengantisipasi hal-hal tak terduga seperti sakit atau masalah hidup.
Untuk sebuah lomba 10K, idealnya waktu latihan minimal selama sepuluh pekan. Anda memang bisa saja berlatih dalam waktu yang lebih singkat. Tapi, dengan waktu yang lebih panjang, Anda bisa mengantisipasi hal-hal tak terduga seperti sakit atau masalah hidup.
2. Konsisten
Seorang pelari kelas dunia pun suatu saat akan mengalami masa-masa sulit. Jadi, merupakan sesuatu yang normal kalau dalam latihan Anda kadang bagus, kadang buruk, dan kadang buruk sekali.
Jadi, ketika Anda punya kesulitan, yang perlu Anda lakukan adalah mengurangi kecepatan, dan selesaikan. Itu adalah bagian dari proses latihan dan proses menemukan ritme terbaik lari Anda.
Jadi, ketika Anda punya kesulitan, yang perlu Anda lakukan adalah mengurangi kecepatan, dan selesaikan. Itu adalah bagian dari proses latihan dan proses menemukan ritme terbaik lari Anda.
3. Coba Lebih Cepat
Agar bisa berlari lebih cepat, Anda perlu berlatih dengan kecepatan yang lebih tinggi. Luangkan satu waktu di setiap pekan untuk berlari cepat jarak pendek selama satu atau dua menit, kemudian selingi dengan lari santai dalam waktu yang sama.
Lakukan hal di atas secara berulang-ulang selama tiga atau empat pekan. Kalau sudah makin terbiasa, coba lari lebih cepat dan tambah interval waktunya.
Lakukan hal di atas secara berulang-ulang selama tiga atau empat pekan. Kalau sudah makin terbiasa, coba lari lebih cepat dan tambah interval waktunya.
4. Coba Lebih Jauh
Salah satu tantangan yang akan Anda hadapi sebelum terbiasa berlari 10K adalah menaikkan jarak tempuh. Terkait hal ini, Anda perlu melatihnya setahap demi setahap.
Sebagai latihan, Anda bisa menambahkan jarak tempuh setengah kilometer setiap pekan. Kalau jarak tempuh maksimal Anda sekarang adalah 5 kilometer, maka di pekan-pekan berikutnya Anda bisa mencoba 5,5 km, 6 km, 6,5 km. Lakukan perlahan-lahan dan santai agar tubuh Anda mampu melahap jarak-jarak yang lebih jauh.
Sebagai latihan, Anda bisa menambahkan jarak tempuh setengah kilometer setiap pekan. Kalau jarak tempuh maksimal Anda sekarang adalah 5 kilometer, maka di pekan-pekan berikutnya Anda bisa mencoba 5,5 km, 6 km, 6,5 km. Lakukan perlahan-lahan dan santai agar tubuh Anda mampu melahap jarak-jarak yang lebih jauh.
5. Jangan Sendiri
Hasil penelitian menunjukkan bahwa pelari yang berlari di dalam kelompok akan lebih konsisten daripada yang lari sendiri. Mungkin hal ini berlaku tidak untuk semua orang, namun lari bersama rekan-rekan Anda akan membuat Anda makin termotivasi dan performa Anda pun bisa ikut meningkat.
6. Santai Saja
Tak perlu ngoyo atau terlalu terbebani dengan latihan lari ini. Anda harus tetap santai dan tidak perlu terlalu ngotot untuk langsung mencapai jarak 10K kalau memang belum mampu.
Lakukan latihan pada kecepatan standar yang membuat Anda masih bisa ngobrol dengan rekan lari Anda. Meski demikian, Anda tetap punya target yang harus dipenuhi agar siap mengikuti lomba.
Lakukan latihan pada kecepatan standar yang membuat Anda masih bisa ngobrol dengan rekan lari Anda. Meski demikian, Anda tetap punya target yang harus dipenuhi agar siap mengikuti lomba.
7. Latih Mental
Lari tak semata-mata soal fisik saja. Lari juga terkait dengan mental yang Anda miliki. Hal ini akan sangat terasa di hari lomba.
Dalam sebuah lari jarak jauh seperti 10K, kesalahan utama yang biasa dilakukan seorang pelari adalah ngebut di awal dan kemudian kehabisan energi di tengah lomba. Saking ngototnya di awal, beberapa peserta akhirnya menyentuh garis finis dengan berjalan kaki.
Anda perlu melatih mental selama proses latihan agar hal di atas bisa dihindari. Salah satu cara yang disarankan adalah lari santai di awal, kemudian perlahan-lahan menaikkan kecepatan, dan berjuang maksimal di tengah sampai akhir.
Dalam sebuah lari jarak jauh seperti 10K, kesalahan utama yang biasa dilakukan seorang pelari adalah ngebut di awal dan kemudian kehabisan energi di tengah lomba. Saking ngototnya di awal, beberapa peserta akhirnya menyentuh garis finis dengan berjalan kaki.
Anda perlu melatih mental selama proses latihan agar hal di atas bisa dihindari. Salah satu cara yang disarankan adalah lari santai di awal, kemudian perlahan-lahan menaikkan kecepatan, dan berjuang maksimal di tengah sampai akhir.
8. Pemanasan
Pemanasan sebelum lari adalah hal yang penting dilakukan untuk meningkatkan sirkulasi pernapasan Anda dan memanaskan otot. Sekitar 10-15 menit sebelum lomba dimulai, Anda bisa meluangkan waktu selama tiga menit untuk berjalan cepat.
Setelah itu, cobalah lari santai selama lima menit. Sisanya bisa Anda pakai untuk lari cepat selama 10 detik sebanyak empat kali atau lebih.
Setelah itu, cobalah lari santai selama lima menit. Sisanya bisa Anda pakai untuk lari cepat selama 10 detik sebanyak empat kali atau lebih.
9. Berlari Efisien
Jangan buang tenaga Anda dengan menempuh jarak yang lebih jauh daripada yang diharuskan. Pilih jarak yang paling dekat dan paling cepat sampai garis finis.
Anda bisa melakukan hal ini dengan mengambil sisi terdalam di setiap tikungan. Hal ini lumrah dilakukan oleh pelari-pelari profesional.
Anda bisa melakukan hal ini dengan mengambil sisi terdalam di setiap tikungan. Hal ini lumrah dilakukan oleh pelari-pelari profesional.
10. Ini Juga Penting
Perhatikan betul apa yang Anda makan di malam sebelum lomba dan saat sarapan (kalau lomba dilaksanakan pagi hari). Jangan makan terlalu kenyang agar Anda tetap bisa berlari dengan nyaman dan atur jarak agar waktu sarapan Anda tak terlalu dekat dengan waktu start.
Selain itu, pilih pakaian yang nyaman untuk berlari, khususnya yang bisa menyerap keringat dan tak menghalangi gerak Anda. Pakailah sepatu lari yang tepat untuk menghindari cedera.
Selain itu, pilih pakaian yang nyaman untuk berlari, khususnya yang bisa menyerap keringat dan tak menghalangi gerak Anda. Pakailah sepatu lari yang tepat untuk menghindari cedera.